개인적으로 회와 일식을 굉장히 좋아하는 편이다. 회마다 다른 특유의 식감과 고소한 맛은 그 어떤 음식들과 비교를 한다고 해도 절대 밀리지 않는 음식인데, 그 중 개인적으로 좋아하는 회가 있다면 바로 연어이다. 생으로 먹어도 맛있고, 훈제로 먹어도 맛있으며, 연어 덮밥, 연어 스테이크, 연어 초밥등으로 요리를 해서 먹어도 정말 기가 막힌 맛을 자랑하고 있다. 또한 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드일 정도로 효능이 매우 뛰어나다고 알려져 있는데 그렇다면 오늘은 만인이 사랑을 하고 있는 연어의 효능과 부작용에 대해서 알아볼까 한다.
1. 다이어트 피부미용
연어는 엄청난 단백질이 함유된 식품으로 그래서 많은 사람들이 다이어트 시에 많이 섭취를 하고 있는 식품이다. 연어에 들어가 있는 단백질 성분은 약 21%가 들어가 있고 당은 100g당 161kcal로 포만감이 일찍 오지만 저열량을 자랑하는 식품이다. 연어에는 식욕억제에 도움을 주는 랩틴의 분비량까지 일늘려주는 작용까지 하니 다이어트를 하거나 헬스트레이너들이 자주 섭취하는 식품이다. 또한 연어는 비타민A D E 성분들이 다량으로 들어가 있고, 쫄깃한 껍질에는 콜라겐 성분이 다량으로 들어가 있다. 그리고 DHA 성분이 다량으로 함유가 되어 있어서 피부 보습에도 효과적이며 지친 피부를 치료하는데에도 효과적이라고 알려져 있다. 피부 염증을 예방하는 효과도 알려져 있으며 노화를 억제시키는 항산화 물질도 다량으로 함유가 되어 있다.
2. 각종 성인병 예방
연어는 거의 완전 식품이라고 해도 과언이 아니다. 연어는 각종 성인병을 예방하는데 효과적인데, 연어 100g당 오메가3 불포화지방산이 약 2,600mg정도가 함유가 되어 있는데 이는 세포막을 구성하고 세포간 신호를 전달하는 기능을 한다. 그래서 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등의 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 주고 있다. 미국심장학회에서는 심장질환 환자들에게 하루 1g의 오메가3 섭취 권장을 하고 있으며 이런 질환이 없다고 해도 일주일에 두 번 정도는 연어같이 기름진 생선섭취를 권장하고 있다. 또한 이런 오메가3 지방산은 인슐린분비 촉진작용을 통해 혈당수치 조절까지 해주기 때문에 당뇨 환자들에게는 혈당조절을 도와주기도 한다.
연어에는 100g당 하루 권장량의 200%가 넘는 비타민B12가 함유가 되어 있다. 이는 적혈구 생성에 필요한 필수적인 성분으로 알려져 있는데 그래서 빈혈 예방과 각종 신체조직의 산소공급을 도와주며 피로회복에도 효과적이라고 한다.
그리고 연어에는 게, 새우 등에 들어있는 카로티노이드계 성분을 담고 있는데 항산화 작용, 눈의 피로 개선, 혈액순환 촉진, 근육 피로 완화, 피부미용과 미백효과 등에 효과가 있다고 한다. 흔히들 연어가 다크서클에 좋다고 하는데 이 또한 연어에 들어가 있는 아스타크산틴과 오메가3의 복합적인 작용에 의한것이라고 한다.
3. 뇌와 눈 건강
연어에 다량으로 들어가 있는 DHA는 참치만큼 들어가 있다고 한다. 이는 생선기름에 존재하는 오메가3 포화 지방산으로 뇌세포막의 주요성분으로 알려져 있다. DHA는 정보전달에 필요한 신경전달 물질이 세포와 세포막이 잘 결합되어야 하는데, 이 세포막의 유동성을 증가시키는 물질이라고 한다. 또한 연어에 많이 들어가 있는 오메가3는 콜레스테롤과 포화지방 등으로 인해 저하된 뇌세포 간의 신호전달을 원활하게 하도록 도와 주는데 뇌세포 속 산화적 스트레스와 염증 감소에 도움을 많이 준다. 연어처럼 DHA와 오메가3가 많이 들어간 식품을 꾸준히 섭취하게 되면 알츠하이머 예방 등 뇌건강등에 좋다고 알려져 있다.
연어에는 비타민E와 더불에 비타민A가 많이 들어가 있는데 이는 눈시력과 눈건강에 필수적으로 눈의 피로함, 안구건조증 등 현대인이 겪는 질환 예방에 효과적이라고 한다. 이런 비타민A가 결핍되면 시력 저하나 눈의 노화등이 일어나기 때문에 비타민A를 꾸준히 섭취해야 한다. 그리고 DHA는 눈을 구성하는 조직에서 필수적인 성분으로 연어가 눈 건강과 시력 보호에 도움을 준다고 한다.
4. 뼈건강과 관절염 예방
연어에는 칼슘이 많이 함유가 되어 있지는 않지만 비타민D와 마그네슘이 많이 함유가 되어 있어서 칼슘 흡수율을 높여준다. 연어 100g당 400~500IU의 비타민D가 함유가 되어 있는데 이는 다른 식품들에 비해 월등하게 높은 비율을 자랑하고 있다. 이런 비타민D는 면역기능을 돕고, 각종 암 예방에도 효과적이라고 알려져 있다.
연어를 가열하면 기름이 많이 나오는데 이런 기름에는 류마티스 관절염을 예방해준다고 하고, 연어에 많이 들어가 있는 오메가3에는 우울증 개선에도 효과적이이라고 한다. 항우울제로 거의 효과를 보지 못하던 우울증 환자들에게 3주동안 하루에 오메가3 2,000mg을 섭취를 했을때 드라마틱한 효과를 보았다고 한다.
하지만 이렇게 좋은 연어도 오메가3는 혈액을 묽게하는 작용을 하기 때문에 출혈성 질환이나 고혈압 등으로 인해 항응고제를 복용을 하고 있다면 섭취시에 반드시 전문의와 상의를 해야만 한다. 그리고 연어에는 아나사키스라는 회충이 기생할수도 있는데 이에 감염된다면 극심한 복통으로 이어질 수 있다고 하니 섭취시에 반드시 주의해야 한다.