식이섬유는 대장 활동에 직접적인 영향을 주기 때문에 정기적으로 섭취를 해주어야 하는데요. 특히 현대인들은 스트레스와 불규칙한 식습관, 그리고 인스턴트로 인해서 변비나 과민성대장증후군으로 고생을 하는 사람들이 늘어나고 있어요. 그래서 현대인들에게는 그 누구보다 식이섬유가 중요시 되는것 같아요.
식이섬유는 제6대 영양소로 손꼽히고 있을 만큼 충분히 섭취를 해주시는 것이 좋은데요. 그렇다면 어떤 음식에 식이섬유가 많이 들어가 있을까요?
사과
사과는 식이섬유가 풍부한 대표적인 음식인데요. 사과에 풍부한 식이섬유가 장 내 유익균의 먹이가 되어 장운동을 원활하게 해주며 특히 사과의 껍질에 들어있는 펙틴이라는 성분은 수용성 식이섬유의 일종으로 변비에 효과적이라고 해요. 장 속에 수분을 빨아들이며 변비가 있을 때는 변의 부피를 증가시켜주기 때문에 장이 좋지 않다면 사과를 섭취할 때는 껍질째 섭취하는 것을 더욱더 좋다고 하네요.
또한 사과는 배변활동은 물론 대장암을 예방하며 체중 조절에 도움을 주기도 하지만 사과의 식이섬유는 콜레스테롤 배출을 도와 수치와 혈압을 저하시켜주기 때문에 동맥경화와 성인병 예방에도 효과적이라고 하네요. 이런 사과는 아침에 먹는것이 좋으며 저녁에 먹으면 산이 많이 배출이 되어서 좋지는 않는다고 하네요.
콩
변비에 걸렸을 때 먹으면 좋은 음식은 바로 콩인데요. 콩은 식이섬유뿐만 아니라 다양한 영양소가 함축되어 있다고 해요. 100g 기준으로 렌즈콩에는 8g, 완두콩에는 5g, 땅콩에는 9g의 식이섬유가 함유되어 있으며 식이섬유가 풍부한 음식으로 알려진 사과 100g에는 식이섬유가 2.4g, 프룬에 7g 들어있는 것과 비교했을 때 높은 수치를 자랑하고 있어요,
콩의 종류마다 영양소 함유량이 조금씩 다르긴 하지만 식이섬유를 많이 포함하고 있기 때문에 밥이나 반찬 등에 콩을 추가해서 먹으면 좋을것 같네요. 또한 이런 콩에는 단백질이 매우 풍부하기 때문에 다이어트에도 좋으며 항상화 작용과 두뇌활동에도 도움을 준다고 하니 아이들 반찬으로 제격일듯 하네요.
시금치
시금치는 식이섬유 많은 음식으로 알려져 있어요. 또한 저칼로리에 철분, 칼슘, 단백질 등이 풍부한 시금치는 우리에게 익숙한 음식 중에 하나이기도 해요. 시금치 100g엔 2.2g의 식이섬유가 들어있는데 콩류에 비해서는 식이섬유 양은 적지만 많이 먹을 수 있는 음식이기 때문에 식이섬유가 높은 수치에 속하는 음식이라고 하네요.
유기농법으로 재배된 시금치가 일반 시금치보다 1.6배 정도 식이섬유 함유량이 더 높다고 하니 참고하시면 좋을것 같네요.시금치를 드실 때 생으로 과다 섭취할 경우 체내에 결석이 생길 수 있습니다. 그렇기 때문에 우리가 평상시에 먹는 방법대로 살짝 데쳐서 무쳐먹는다면 결석을 생성하는 칼슘염을 없앨 수 있으니 참고해주시길 바랍니다.
고구마
식이섬유가 풍부한 7대 식품 중 하나인 고구마! 고구마는 다이어트를 하는 사람들에게도 좋은 음식으로 손꼽히고 있는데요. 고구마 1개에는 6g 정도의 식이섬유가 들어있으며 하루 권장량의 16%를 고구마 한 개로 얻을 수 있다고 해요. 또한 식이섬유는 호박고구마(100g당 5.5g)보다 밤고구마(100g당 6.9g)에 더 많이 들어있으며 고구마는 생으로 먹는 것보다 익힌 것이 식이섬유 함량이 더 높은 것으로 나타났다고 하네요.
고구마를 잘랐을 때 나오는 진액에는 아마이드라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데 이 성분이 장속에서 발효를 일으켜 배설작용을 돕는다고 해요. 때문에 변비로 고생하시는 분들은 고구마를 꾸준히 섭취해주시면 도움이 될듯 하네요. 또한 고구마는 천연 비타민A 그 자체! 고구마 한 개에는 하루 권장량의 3.6배에 달하는 비타민A가 들어있기 때문입니다. 하지만 고구마를 섭취할 때 주의할 점! 고구마 속 탄수화물이 체내에서 당으로 바뀌어 당수치를 높이기 때문에 당뇨병 환자들은 고구마 섭취에 주의해야겠습니다.