다이어트나 혹은 채식주의자들이라면
가장 먼저 걱정이 되는 부분은 바로
철분부족현상이 아닐까 싶어요.
19~50세 사이 성인 여성은 18㎎의
철분 섭취가 권장이 되고 있어요.
성인 남성은 이보다 적게 먹어도 되고
임신한 여성, 나이가 많은 여성,
그리고 모유수유 중인 여성은
철분을좀 더 많이 섭취해야 해요.
물론 이런 철분을 가장 쉽게 섭취를 하는 것은
바로 고기를 먹는것이에요.
육류와 닭고기 등이 철분 섭취에 가장 효과적이고
식물성 식품은 철분 흡수력이 상대적으로
떨어진다고 하더라구요.
그래서 오늘은 채식주의자를 위한
철분 많은 음식들을 정리해볼까 해요.
시금치
짙은 잎채소인 시금치는 철분이 매우 풍부한 채소라고 해요,
시금치 3컵 분량이면 철분 18㎎을 얻을 수가 있다고 하는데
삶아서 숨이 죽은 시금치가 아니라 싱싱한 생채소의 시금치를 의미하므로
많지 않은 양으로 철분을 충분히 얻을 수 있다는 의미라고 하네요.
이는 225g짜리 스테이크 한 덩이 이상의 철분을 공급한다고 해요.
콩류
렌틸 한 컵은 225g짜리 스테이크로 얻을 수 있는 양보다
많은 철분이 들어가 있다고 하는데요.
식이섬유, 칼슘, 단백질 등의 공급원으로도
매우 좋은 것이 이런 콩류라고 해요.
대두 한 컵에는 8~9㎎의 철분이 들어있으며
병아리콩 한 컵은 4.6㎎,
강낭콩 한 컵으로는 3~4㎎의 철분을 얻을 수가
있다고 하니 참고하시면 좋을것 같네요.
브로콜리
브로콜리는 철분을 충분히 공급할 뿐만 아니라
비타민 K와 마그네슘까지 넉넉하게 얻을 수 있어요.
체내 철분 흡수를 돕는 비타민 C의 함량 역시 높다고 하네요.
구운 감자
감자는 삶거나 구워먹기 좋은 식물성 식품으로
구운 감자 하나는 닭고기 255g에 든 양과
비슷한 수준의 철분이 들어가 있다고 하네요.
구운 감자에 플레인 요거트를 부어 먹거나
삶은 브로콜리를 함께 먹으면 맛도 맛이지만
영양이 매우 균형적이라고 해요.
참깨
테이블스푼 한 개의 참깨에는 철분 1.3㎎이 들어있다고 해요.
여러 음식에 토핑으로 올릴 수 있다는 점도 참깨의
매우 큰 장점이라고 하는데 샐러드와 밑반찬 등에
고소한 맛과 오도독 씹히는 식감을 더하면서
철분 섭취까지 도우니 일석 이조의 효과를 가지고 있네요.
캐슈
견과류는 훌륭한 단백질 공급원이라고 해요.,
그 중 캐슈는 철분을 풍부하게 함유하고 있다는
장점이 더해진 견과류라고 하는데요.
캐슈 4분의1컵에는 철분 2㎎이 들어있다고 하네요.
다크 초콜릿
다크 초콜릿은 건강한 피부와 치아를 형성하는데
도움이 되고 불안감을 감소시키는 효과도 가지고 있어요.
또한 달콤한 방법으로 철분 섭취량을 늘릴 수 있는
음식이기도 한데요.
다크 초콜릿 30g에는 3㎎의 철분이 들어가 있으며
이는 동일한 양의 소고기를 통해 섭취할 수 있는
철분의 양보다 많은 것이네요.